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O le Surviving Vegan Guide

faatautaiga:

O le a le Veganism?

Aisea E Tatau Ai Ona Avea Au ma Fuafua?

Faʻafefea Ona Fetuʻunaʻi

Suiga

Vegan Grocers

Recipes

Faleʻaiga Vegan

aotelega

 

O le a le Veganism?

paneta o le lalolagi

Veganism e le o se taumafataga. O se olaga.


I nai tausaga ua tuanaʻi, o le tele o tagata taʻutaʻua mai tagata afeleti i tagata musika ua avea ma vegan ma vegan oloa ua sili atu ona faigofie ona maua. O le gaioiga ua mafua ai ona matua mataʻituina - veganism ua avea moni ma avea ma masani ma lelei maketi mea faigaluega!


O le upu 'vegan' na muaʻi fausiaina i le 1944 e se vaega toʻaitiiti o tagata teteʻe, na mananaʻo e faia ni mea se tele ma o ese mai le Leicester Vegetarian Society i Egelani e fausia le Vegan Society. Faʻapea foʻi ma aano o manufasi, na latou filifili ai e aua le faʻaaogaina susu, fuamoa ma oloa e maua mai i manu. Naʻo mea-toto meaʻai. Na latou faia foʻi suiga tetele o le olaga ...


O le avea ma Vegan e sili atu nai lo le na o le totoina-meaʻai taumafa, o se auala o le olaga e le aofia ai ituaiga uma o manu faʻaoga ma le saua - mai meaai i lavalava. Veganism ma fualaʻau-faʻavae meaʻai e masani ona faʻaaogaina o ni uiga tutusa ae e iai le eseʻesega!


Aisea E Tatau Ai Ona Avea Au ma Fuafua?

 

Tele o saienitisi fai mai o le avea ma vegan o le "tasi auala sili ona tele" e faʻaitiitia ai lou aʻafiaga i le paneta. E tele aoga o le avea ma vegan i luga o le siosiomaga ma luga o lou soifua maloloina. 

 

saua manu

O le aoga sili ona manino o le avea ma vegan o le puipuia o le saua manu ma le faʻaleagaina ona o meaʻai uma e te faʻaaogaina o le a faʻavae-faʻavae ma o le ae ola i se manu-saua-saoloto ola. Afai e te manaʻo e faʻaalia le agaalofa i le lalolagi manu, o le vegan o le auala i luma!

 

faʻaleleia le vaʻalele

Faifaʻatoʻaga manu i le tele mafuaʻaga foi mafua ai leaga tele le siosiomaga aʻafiaga e aofia ai sili atu emissions ma le faʻaleagaina o avanoa.  

meaai vegan

E ui lava vegan meaai e le o taimi uma le filifiliga maloloina ona o le tuputupu ae i vegan meaai vave. Peitaʻi, o se meaʻai lelei vegan fuafuaina lelei e tamaoaiga i mea lelei ma tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina. O nisi suʻesuʻega ua fesoʻotaʻi diet vegan i le tuʻuina i lalo o le toto, suka ma avanoa o faʻamaʻi fatu. Sa i ai foi sootaga ma veganism ma le tausia ituaiga 2 maʻisuka ma nisi ituaiga o kanesa. O meaʻai e faʻavae i laʻau e mauʻoa i le alava, e fesoasoani i le faʻasoesa. O taumafataga vegan lelei e masani ona aofia ai filifiliga pei o fatu atoa, fualaʻau, nati, fatu ma fualaʻau, o loʻo tumu i tumu i alava aoga, vaitamini ma minerale.


Afai e te manaʻo e vaʻai i le faʻaleagaina i le atoa fua o le taumafaina o aano o manufasi i le tele, ou te fautua e matamata 'O le a le Soifua Maloloina', faʻatautaia e Kip Andersen ma Keegan Kuhn. Faʻamolemole ia lapataʻi o lenei pepa faʻataʻitaʻi e sili ata! E i ai foi le tele o feteʻenaʻi mataupu ia e mautinoa lava mo finauga o lea ia vaʻai i le isi itu o le tala faʻapea foi.

Faʻafefea Ona Fetuʻunaʻi

 

Ae tatou te le i loloto loloto i le auala e fetuʻunaʻi ai, ou te manaʻo e kilia le talafatu o le avea ma se vegan e taugata! Afai e te fuafua saʻo e mafai ona taugofie o lea o le faʻateleina o lau taumafataga meaʻai e le o se suiga e tatau ona e faia!


Oe siakiina lenei taʻiala o le muamua sitepu i lau vegan faigamalaga! Faʻavae i luga o le tele o vegan liliu mai, e sili le fetuunai i lau oe lava saosaoa. O le tele o taimi e le tupu faʻafuaseʻi le suiga atoa - e umi se taimi e tatala ai le mafaufau ma mafaufau poʻo le a le mea e sili ona aoga mo oe!

O se amataga lelei e mafai ona faia se laʻititi suiga i aso uma - faʻamamaina i veganism, incrementally. Faʻateleina meaʻai e te totogia, ae tipi ese aano o manu ma susu.

Masalo o vaiaso uma e mafai ona e tipiina se aano o manufasi poʻo susu susu, tasi oloa i le taimi faʻataʻitaʻiga suia le susu povi i le susu almond. Faʻataʻitaʻi ma vaʻai mea e aoga! 


Tele faitioga vegan-fou ua faitio faapea e utiuti meaʻai e 'ai ae e tele faʻaoga i luga ole laiga e mafai ai ona e mauaina fualaʻau vegan ma meaʻai matagofie. O le a ou tufatufaina nisi o aʻu fiafia i ai fua ma falemaʻi atili i luga o le taʻiala.


I le amataga o lau malaga vegan, e taua le mataituina o au meaʻai paleni ona e faigofie ona misia ese mea taua. O le a ou tufatufaina meaʻai e foliga mai e le amanaʻiaina i le Vegan Nutrisi vaega.


Manatua ia faʻafiafia lou suiga! I le amataga e i ai lava le fiafia tele. Avea ma tagata suʻesuʻe - o se mataʻupu mataupu faamalosia i lou olaga. Sailiili i taumafataga fou, fou tofo, folauga e ala i fualaʻau fou ma laa ese atu mai lou sone mafanafana. E tele vegan-faauo filifiliga i UK faleaiga filifili e mafai ona e fiafia i ai (manatua e aumai se laupepa ma tusi ni tala e faʻaosofia ai mea e te kuka!) Afai e te le o i totonu o kuka, o loʻo i ai lelei tele sauniuniga meaʻai filifiliga iina foi.


Ou te fautua ia e toʻaga e suʻesuʻe veganism pei o le taumafataga (lelei, gaioiga) e sili ona fou ma na amata i le 1944. E tele vao fou vegan fausiaina, vaʻai ma vaʻai pe o a mea e toe logoina ai oe.


E i ai ni au uo vegan? Atonu e taua i latou i nai masina muamua, fesili ia latou mo ni fautuaga - a latou fua e fiafia iai. Nofoaga e 'ai ai Afai e leai sau tagata vavalalata o ai o vegan, e tele fonotaga ma vegan network e auai i luga ole laiga. E mafai foʻi ona e siakiina vaega o Facebook, Twitter ma isi polokalame faʻasalalau lautele. Ou te fautuaina le maualuga-togi 21-Day Vegan Kickstart polokalama e fesoasoani ia te oe fesuiaiga.


E tofu uma tatou ma aso leaga ma a e faia, toe foʻi i lau aisea - mafaufau i au oe lava sini ma pe aisea e te manaʻo ai e avea ma vegan. Lou aisea e taua ma o le a tausia oe alu. Matamata i vitio faagaeetia ma faitau tusi i mea lelei o le veganism o le a faʻaosofia ai oe i le faʻaosofia. E mafai foi ona fesoasoani le faʻatasia o se vegan i luga ole laiga - tilotilo i le Manuia le Fono a Povi ma Veggie laupapa.


 

Vegan Meaʻai

taumafa

E pei ona taʻua muamua, i lau suiga i le veganism, e mafai ona mataʻutia aua e faigofie ona misia mea taua taua. Ia mautinoa e sui mea manaʻomia mai aano o manu ma filifiliga susu. Nei o le pito i luga mea lelei e masani ona faigofie ona misia ma pe faʻapefea ona mautinoa oe ia maua:

porotini

O le polotini o se vaega taua o meaʻai a tagata uma ona e 17% o le mamafa o le tino ma o le vaega autu lea i maso, paʻu ma totoga i totonu. E taua foʻi ile faʻagaioiga ole polokalama puipuia - protein e manaʻomia e tau ai faʻamaʻi. Ole tele o faletaalo e fiafia ile faʻamalosi o le polotini ma mataitu lelei le latou polotini ona o le le lava o polotini e mafua ai le gagau o maso. Afai e te manaʻo e avea ma vegan ma manaʻo e tausi ou musele e leai se mea e popole ai! E tele naua sili vegan protein mafuaʻaga. O filifiliga pito i luga ole polotini o:

  • Quinoa (100g tautua) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Uaua (100g tautua) - 5 - 10g (9 - 22% NRV)
  • Tofu (100g tautua) - 8g (15 - 18% NRV)
  • Nati ma fatu (100g tautua) - 20 - 40g (36 - 89% NRV)
  • Buckwheat (100g tautua) - 5g (9 - 11% NRV)
  • Oats (100g tautua) - 10g (18 - 22% NRV)
  • Alaisa enaena ma vao (100g tautua) - 4g (7 - 9% NRV)
  • Isi fatu (100g tautua) - 4 - 8g (7 - 18% NRV)
  • Fualaʻau (100g tautua) - 1 - 4g (2 - 7% NRV)

vitamini B12

auō

Vitamini B12 o leisi minerale e vaʻai i ai - maualalo Vitamini B12 mafai mafua ai anemia ma faʻaleagaina neula tino. Lenei vaitamini o se tasi o le sili ona taua manaʻomia e maua i se vegan meaai. O le fautuaina vitamini B12 o le 2.4μg. E i ai ni nai faʻavae o B12 e aofia ai:

  • Laʻau susu (i le 16oz Glass) - E oʻo atu i le.6 µgv (249% DV) 
  • Nisi o soya oloa (100g tautua) - 1.5μg (60% DV)
  • Nofoaga o meaʻai ile taeao, eg Multi Grain Cheerios (tautua) - 2.4μg (100% DV)

vitamini D

Vitamini D o le isi vaitamini e mafai ona faigofie ona misia o se vegan. E masani ona maua i meaʻai e leʻo le vegan e pei o samani, fuamoa ma atigi. O le lautele lautele lautele foliga mai ei ai se mataupu ma le mauaina o lava Vitamini D - 1 i le 5 tagata e maualalo vitamini D tulaga. Lenei o se mataupu e pei o Vitamini D manaʻomia e mitiia kalisiu ma posiporo meaai e mautinoa ai o oe o malosi ponaivi. O le Vitamini D e lagolagoina foʻi le malosi puipuia ma faʻaititia ai le aʻafiaga o le faʻanoanoa. Ua fautuaina e faʻaaoga le 10 micrograms o le Vitamini D i aso uma. Nei o le vegan luga punaoa o vitamini D mo vegans:

  • Faʻamalosi susu soy (1 tautua) - 2 mcg (29%)
  • Musu 100g - 11.25 mcg (112.5%)
  • Sioala puipuia (1 tautua) - 0.2 i le 2.5 mcg (2 - 25%)
  • Faamalosia suamalie moli (1 tautua) - 2.5 mcg (25%)
  • Faʻamalosi susu susu (1 tautua) - 2.4 mcg (24%)
  • Malosi araisa faʻamalosia (1 tautua) - 2.4 mcg (24%)

... Ma le mea mulimuli, o le auala masani lava o le maua lea o le aofaʻi lelei o le susulu o le la. 10 - 30 minute tolu taimi ile vaiaso ua lava lea mo le toʻatele o tagata e maua ai le lava Vitamini D. O tagata e pogisa o latou paʻu e manaʻomia le faʻaalia atili e selesele ai ni meaʻai faʻaopopo ole Vitamini D. Faʻamolemole foʻi faʻavaivai i le taimi i le susulu o le la ona o le tele o le la e mafai ona taitai atu ai i le susulu o le la ma le paʻu kanesa.


kalisiu

ivi

E aoga tele le kalisiu ile faʻagaioiga o lou tino, e taʻutaʻua e manaʻomia e fau ma tausi ou ponaivi. O isi vaega taua o le kalasiuma e aofia ai le lagolagoina o maso maso, faʻatulafonoina o le toto, faʻatonutonu o neula ma le tui o le toto. Mo e le o vegans e masani lava ona maua e ala i le susu ma susu. Fautuaina ia maua le 1,000mg i le aso mo tagata matutua, 1,200 mg mo i latou e ova atu ma le 50 ma le 1,300mg mo tamaiti (4-8 tausaga). Lenei faʻafefea vegan's mautinoa latou maua lava kalisiu:

  • Susu Suiga (1 tautua) - 240mg (24%)
  • Laʻau-faʻavae yogurt isi auala (1 tautua) - 150mg (15%)
  • Laulaʻau lanumeamata eg Kale, Spinach ma Okra (1 tautua) - 21 - 185mg (2.1% - 18.5% NRV)
  • Fua fualaʻau (1 tautua) - 3mg - 26mg (0.3% - 2.6% NRV)
  • Fua mamago (30g tautua) - 17 - 75mg (1.7% - 7.5% NRV)
  • Pi ma pulupulu (1 tautua) - 17 - 66mg (1.7% - 6.6% NRV)
  • Nati ma fatu (1 tautua) - 3mg - 201mg (0.3% - 20.1% NRV)
  • Areto gaosi oloa (1 tautua) - 85 - 167mg (8.5% - 16.7% NRV)
  • Laʻau mago (1 tsp tautua) - 80mg - 105mg (8% - 10.5%)

uʻamea

mūmū toto mumu

O le le lava uʻamea o se mea masani lava le le lava o meaʻai i le lalolagi atoa, peitaʻi, e tele lava mea lelei e maua mai ai le uʻamea i meaʻai vegan. E taua le uʻamea mo le faʻatumauina o mumu toto, e feaveaʻi le okesene i le tino. O le le lava o le uʻamea e mafai ona taitai atu ai i le uʻamea le atoatoa anemia. Tele o tagata matutua manaʻomia se uʻamea faʻaaogaina o le 8.7mg i le aso, peitaʻi, i latou e faʻateʻi e tatau ona faʻamoemoe mo le maualuga faʻaaogaina - 14.8mg i le aso. Ole ala lea e mafai ai ona e ausia au sini uʻamea:

  • Flaxseeds 100g - 5.73mg (66% NRV)
  • Raisins 100g - 1.9mg (22% NRV)
  • Broccoli - 1mg (11% NRV)
  • Tofu 100g - 5.4mg (62% NRV)
  • Lentil 100g - 3.3mg (38% NRV)
  • Chickpeas 100g - 6.2mg (71% NRV)
  • Pi 100g - 5.1mg (59% NRV)
  • Cashew nati 100g - 6.7 mg (77% NRV)
  • Chia fatu 100g - 7.7 mg (89% NRV)
  • Mauaina 100g - 2.7mg (31% NRV)

Omega-3 Fatty Acids

Tatou te manaʻomia uma se ituaiga o gaʻo i a tatou meaʻai pei o tatou tino le mafai ona faia ia. O le Omega-3 Fatty Acids o se gaʻoa taua aʻo lagolagoina le malosi o lou tino, faiʻai, neula ma mata. O lenei gaʻo e masani ona maua i iʻa ma isi sami. E 3 ituaiga o Omega-3 Fatty Acids o ALA (Alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) ma le DHA (docosahexaenoic acid). Pau le Omega-3 Fatty Acid o loʻo maua i laʻau o le ALA, peitaʻi, e mafai e lou tino ona faʻaliliu le ALA i le EPA ma le DHA. 5% o ALA liliu EPA ma 0.5% liua DHA. Afai e te le faʻaopopo e taua tele aofaʻi ALA-mauʻoa meaʻai o se vegan e fautuaina e maua e se fafine 1100mg ma se tamaloa maua 1600mg. Lenei sili sili punaoa: 

  • Chia Seeds 28g - 4,915mg (307 - 447% NRV)
  • Cooked Brussel Sprouts 78g tautua - 135mg (8 - 12% NRV)
  • Fanau Hemp 28g - 6,000mg (375 - 545% NRV)
  • Walnuts 28g - 2,542mg (159 - 231% NRV)
  • Flaxseeds 28g - 6,388mg (400 - 581% NRV)

... Aua neʻi galo e tele vegan suplement e mafai ona fesoasoani ia te oe ia maua le meaʻai lelei.


Suiga

... E tele tofo e te mautinoa o le a misia i le taimi e te tipi ese ai aano o manu, peitaʻi, o loʻo tupuola pea le aofaʻiga o laʻau totino-faʻavae auala. Ua matou faʻataʻamilomiloina mea pito i luga o oloa e mafai ai ona faʻafaigofie oe i se taumafataga vegan.


Sukalati

sukalati

O lenei o se agavaʻa ma gafatia vaega o se sili sui mo moa - e aoga tele i se matagofie teuteu fuga. E toʻatele na faʻaaogaina le Sukati e sui ai isi aano o manufasi e pei o le keke ma keke. O lenei fualaʻau-pei o fualaʻau na 'aina lautele i totonu o Asia mo le tele o tausaga ma ua amata ona sili ona lauiloa ma faigofie ona maua i Peretania. E mafai ona faʻatau i le tele o greengrocers i le lotoifale ma faigofie ona maua i apa i supamaketi.


Aquafaba

tamai moa

Aquafaba o le vai mai kalone moa - e mafai ona e faʻatau se apa tamai pipi e faigofie ona maua pe faʻatau esea le aquafaba. E aoga tele o se sui mo fuamoa papaʻe ma e masani ona faʻaaogaina e fai ai falefalaoa, keke omomi ma brownies. E mafai ona e faʻaopopoina le sua ole tamai moa ile buttercream e leai se susu e fai ai se moli manaia ole aisa. Pe taumafai e faʻafefiloi ma le kulimi suka ma le sua o le tipolo e fai ai se tupu tautaliga vegan. Oe mafai foi ona faia vegan mayonnaise!


Seitan

seitan

Ua lauiloa foi o le gluten gluten, o Seitan e gaosia mai le saito porotini ma na 'aina i Saina mo seneturi. O lenei sui-saito e faigofie ona tu i supamaketi. Seitan o se sui atoatoa mo falai moa - na o le faʻaopopo o le batter ma falai. E i ai maloloina filifiliga kuka mo Seitan, aofia ai le taoina, tunuina ma kukaina i le ogaumu. O se sui lelei mo pato, povi, bacon ma sosisi.


Suina susu

popo niu

Masalo o mea e sili ona faigofie ona maua e sui ai ... E i ai le tele o ituaiga filifiliga susu. Popo, almond, cashew, hazelnut, hemp, oat, soy - oe taʻu i ai! Faʻataʻitaʻi ma le tele o ituaiga o susu eseese ma saili poʻo le fea e te alofa tele i ai! O nisi susu sui e fai mai e sili atu ona lelei le galue ma cereals, o isi e sili atu le lelei i le kofe fualaʻau. E faigofie foi ona fai se suauʻu DIY e ala i le palu faatasi o nati ma faʻaopopo vai. Saili pe faʻafefea ona fai susu susu:


Suisi Suiga

Suia sisi o se gaioiga alualu i luma - ia mautinoa e siaki muamua iloiloga ae e te leʻi faʻatau! Nisi vegan sisi e le liusuavai ma o nisi tofo e sili atu cheesier nai lo sisi - faʻaeteete! E faʻamoemoe lava i ou lava tofo. E masani ona faia cheeses ole Vegan ma mea e fiafia iai le popo, aquafaba, nati ma suauʻu fualaʻau faʻamaonia. E sili le filifili mo sisi e faʻamalosia ile vaitamini B12 ma kalisiu e faʻamalosia ai le taumafaina o nei mea aoga. Filifiliga mo vegan sisi o loʻo tupuola, e mafai ona e mauaina isi auala mai mozzarella-style i creamy sisi.


Faimamago pe ulagia aano o manu

sisi vegan

Mai moa moa, burgers i sosisi - e tele isi vegan auala mo meaai gaosi atonu e te misia. O loʻo iai pea le atinaʻeina o aano o manu e ese mai i ituaiga tetele, supamaketi ma tamaʻi amataga. Atonu na e faʻalogo ile Beyond Meat ose toto e faʻatutu ile toto - e avanoa ile Tesco male faleʻaiga ile UK atoa. Ua i ai foi le tuputupu aʻe i 'vegan butchers' i le salafa o Peretania foi e faʻataʻitaʻi tulaga masani butchers ae ma totō-faavae aano o manufasi sui.


Tofu ma le tempe

tofu

O leisi filifiliga e taʻutaʻua i supa supa, tofu e gaosi mai soybeans ma o se le-faʻagasologa sui mo aano o manu ma atoa porotini. O le mautu ituaiga o tofu e sili ona lelei i ipu manogi ma o le lemu ituaiga faia se ofoofogia scrambled fuamoa isi, e lelei foi mo puddings ma bakes. O le Tempeh o soya soʻa ia e faʻamalosia lona tino pe a faʻatusatusa i le tofu. O se sui sili ona lelei mo fua Asia ma fausia lelei bacon pe a tipi manifinifi ma fufulu i le marmite, maple syrup ma hickory asu.


'Faʻasalalau' ma Fats

pata vegan

O loʻo i ai le tele o ituaiga pata susu-leai ni susu i le supamaketi, oe ono uma 'aʻia Flora - tele le le iloaina o le mea-faʻavae laʻau! Flora faia lelei salalau ma e matagofie mo le taoina. Mo pastries ma crispier bakes, faʻataʻitaʻi se fualaʻau faʻafouina fualaʻau pei o Stork ma Cookeen.



Sui fuamoa sui

sui atoa fuamoa

O mea paʻu fualaʻau fualaʻau e lauiloa i faleʻoloa o le soifua maloloina ma ua amata ona tele atu faleoloa supamaketi. O mea e fai ma sui e masani ona masani ona fai mo tao tao male meaʻai ile taeao. O fuamoa e sui tulaga e aofia ai le taumafataga o le flax e fefiloi ma le vai vevela ma le chia fatu.



Vegan Grocers

E ui lava o avanoa vegan o loʻo avanoa i faleoloa tetele - o nai faleoloa e faʻapaʻiaina atoatoa i veganism ma misia le lagona faʻapitoa e leai ni aano o manufasi e tatau ona e mautinoa. Matou te fautuaina:

 

Recipes

O le kukaina o meaʻai fou o se tasi o mea sili ona faigata o le avea ma vegan ae aua le popole! E iai fualaʻau vegan fou e fuafuaina i aso uma! Sa matou tuʻufaʻatasia a matou taumafataga mama silisili, o taumafataga matagofie, meaʻai lelei o le afiafi, meaʻai suamalie malie-nifo-suamalie ma fua lelei o meainu manaia:

 

Breakfast

Uafu fualaʻau fualaʻau atoa

vegan waffles

"O le oomi o le tipolo e avane i nei tagata atoa vegan vegan waffles a matagofie buttermilk tofo ma malamalama malamalama. O se sili maloloina soifua maloloina taeao o le vaiaso!"


SAUNIGA: 10 MINS

Kuka: 10 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 8

 

FUAFUAGA:

  • 1½ ipu Original Almond Breeze Almond Milk, i le potu temp
  • 1½ sipuni sua o le tipolo sua
  • 2 ipu falaoa teu falaoa falaoa lelei (pe sinasina / saito palu)
  • 2½ sipuni tiina tunu efuefu
  • 2 sipuni 'eleʻele fasi palapala
  • ½ sipuni ti sinamoni
  • 2 sipuni ti suka suka
  • Laiti masima o masima sami
  • ¼ ipu meli suauʻu popo
  • ½ sipunipuni vanilla

Auauna ma:

  • Maple syrup & butter (vegan butter)
  • Fua fualaʻau

METHOD:

  1. Fufulu muamua lau uʻamea (ou te faʻaaogaina le seti # 5 i luga o laʻu - o le lona lua i le tulaga maualuga)
  2. I totonu o se tamaʻi ipu, tuʻufaʻatasia le Almond Breeze ma le sua o le tipolo. Tuʻu ese.
  3. I totonu o se pesini feololo, tuʻu faʻatasi uma mea mago (falaoa, tao paʻu, 'ie lino, kinamoni, suka, ma masima).
  4. I lau tamai pesini (ma le susu almond), faʻaopopo le suauʻu popo ma le vanilla ma palu faʻatasi. Ona sasaʻa lea o lau susu vaega i mea mago ma palu seʻi faʻatasi (aua le palu faʻatasi).
  5. Fafasi au tamaʻi uʻamea i sina tamaʻi mea kuka ma kuka i totonu le paluga. Na ou faʻatagaina aʻu waffles kuka pe a ma le minute pe a maeʻa le fulufulu mo se mea sili ona manaia crispy-i-fafo-ituaiga.
  6. Auauna vave waffles (ao latou paipa vevela!), Ma pata, maple syrup ma fualaʻau.
  7. Tuʻu ia mea ua totoe faʻamago malulu ma faʻapipiʻi mo faigofie i aso o le vaiaso waffles mulimuli ane.

FAAMATALAGA:

Nei faʻamalo ma faʻamanuia lelei - pe a i ai sau tagata faʻatumuina waffle Belgian ma sikuea loloto, atonu e te manaʻo e faʻatagaina i latou e fefete aʻo le i faʻamamaina latou faʻaputuputu tutusa.


Usi Falaoa & Kale Meaʻai o le taeao Hash

malu taeao

"O se mea manaia, 10-vaega meaʻai i le taeao o le taeao faatasi ai ma pateta suamalie, aniani mumu, kale, ma le tandoori masala-spuaia tofu! O se polotini-ma alava-teuina fualaʻau-faavae taumafataga."


SAUNIGA: 10 MINS

Kuka: 35 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 2

 

FUAFUAGA:

MAU

  • 8 aunese faʻaopopo-maumau tofu (totoina pe a mafai)
  • 2 tamaʻi pateta suamalie (poʻo le sub 1 tele i le 2 laʻititi / tipiina i ni lapoʻa tetele, paʻu i luga o //
  • 2 kulimi suauʻu popo liu (vaevaeina)
  • 3 1/4 tsp tandoori masala spice (vaevaeina)
  • 1 tsp suka suka
  • 1/2 tsp tai sami masima + pepa uliuli (vaevaeina)
  • 1 aniani mumu (paʻu ma pito i luga aveʻese // ona 'otiina i totonu o' uʻumiʻumi // vaai ata)
  • 2 kulimi pasili fou (faʻaopopo i ai ma sili atu mo le tautuaina)
  • 1/8 tsp turmeric eleele
  • 1 lapisi lapisi kale (tata, lapoʻa au aveese // ~ 10 aunese poʻo le 283 g i le 1 lapoʻa // Organic pe a mafai)

MO AUAUNA ATU tuu i le faitalia

  • Hummus (faleoloa faʻatau poʻo lenei fua)
  • Sosi vevela (tapatio e sili ona ou fiafia iai!)

METHOD:

  1. Fufulu muamua le ogaumu i le 400 tikeri F (204 C), ma afifi le tofu i se solo mama ma seti se mea mamafa i luga (e pei o se uʻamea uʻamea) e oomi ai le susū tele.
  2. I le taimi nei, vaitau pateta suamalie ma le 1/2 Tbsp suauʻu, 1 tsp tandoori masala manogi, popo suka, ma se pinch taitasi masima ma le pepa (aofaʻi e pei o le uluaʻi fua e tusia // fetuʻunai peʻa suia fuataga tele). Faʻalo i le peleue.
  3. Vaitau aniani ma le 1/2 Tbsp suauʻu, 1/4 tsp tandoori manogi, ma se kulimi masima ma pepa taʻitasi (aofaʻi e pei o le uluaʻi fua e tusia // fetuʻunai peʻa suia fuataga tele). Faʻalo i le peleue.
  4. Tao aniani ma pateta mo le aofaʻi o le 25-35 minute, faʻaseʻe tasi latalata i le afa auala e mautinoa ai e oʻo i le kuka. O le a e iloa ua maeʻa pe a fai e enaena le aniani ma faʻamamaina, ma o pateta suamalie e malulu. Aveese mai le ogaumu ma tuu ese.
  5. Aʻo tunu fualaʻau aina, tuʻu tofu oomi i totonu o se pesini ma faʻaaoga tui e lua e palu ai i ni fasi fasi (vaʻai le ata). Vaitaimi ma pasili fou, lega, ma se pinch maloloina maloloina masima ma le pepa. Tuʻu ese.
  6. O le taimi lava e toeititi uma ai pateta ma aniani, kukaina se lapisi lapoʻa luga o vevela-maualuga vevela. I le taimi e vevela ai, faʻaopopo le 1/2 Tbsp suauʻu, tofu, ma le 1 tsp tandoori masala spice (aofaʻi e pei o le uluaʻi fua e tusia // faʻafetaui pe a suia le lapoʻa tele). Faʻalu mo le 5 minute, faʻagaeʻetia i nisi taimi, e faʻamamago ma enaena le tofu. Ona aveʻese mai le kalama ma tuʻu ese.
  7. Faʻaopopo totoe 1/2 Tbsp suauʻu i le keleti ma faʻaopopo kale (aofaʻi e pei o le uluaʻi fua e tusia // fetuʻunaʻi peʻa suia fuataga tele). Vaitaimi ma se kulimi soifua maloloina masima ma pepa, 1 tsp tandoori masala manogi faʻafefiloi, ma togi i peleue (aofaʻi e pei o le uluaʻi fua e tusia // fetuʻunai peʻa suia fuataga tele). Faʻalu, faʻaoso soʻo, ia enaena ma faʻaluma le kale - tusa ma le 3-4 minute.
  8. Toso kale i le tasi itu o le apa ma faʻaopopo tofu i totonu e mafanafana (vaʻai i le ata). Tape le vevela ae taofi le afi.
  9. Auauna, vaevae le kale i le va o le 2 (poʻo le 3 // aofaʻiga e pei ona tusia ai le uluaʻi fua / fetuʻunai peʻa suia le tele o le lapisi)) ipu ipu, luga ma pateta suamalie ma aniani, ona tofu lea. Faamafa ma le totoe pasili tipiina ma fiafia. Mo seisi tofo, vaitau ma vevela sosi ma tautua ma se agaalofa sipuni o hummus (tuu i le faitalia).
  10. Sili pe a fou, e ui lava toega o totoe teu ufiufi i totonu o le pusaaisa mo 2-3 aso. Fufulu i totonu o le microwave poʻo luga o se apa tao i le ogaumu 350 (tikeri F (174 C) mo le 15-20 minute pe seʻi faʻamafanafanaina.

FAAMATALAGA:

* Ou te faʻatauina laʻu Tandoori Masala Spice palu i Whole Foods ma e manaia tele (vaʻai se ata ii)! Afai e le mafai ona e mauaina iina, faʻataʻitaʻi le DIY Tandoori Masala Blend: 3 Tbsp kumina, 2 Tbsp kaliki pauta, 2 Tbsp paprika, 3 tsp ginger, 2 tsp coriander, 2 tsp cardamom. Faʻatele pe a manaʻomia.

* O faʻamatalaga paleni o se tau faʻatatau.


Cinnamon Sugar Vegan Donuts

vegan donuts

"Donuts ... e suamalie ma vegan ?! Talitonu i ai. ”


SAUNIGA: 20 MINS

Kuka: 10 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 6 - 10

 

FUAFUAGA:

MO LE FUA

  • Mea e fai ai le kuka
  • 1 i. falaoa aoga uma
  • 1 tsp. tao efuefu
  • 1 tsp. kinamoni eleele
  • 1/2 tsp. pauta kuka
  • 1/2 tsp. masima suamalie
  • 2/3 i. susu susu almond e leʻi faʻasusu
  • 1/2 i. suka suka
  • 1/4 i. liusuavai pata vegan
  • 1 tsp. vineka cider apu
  • 1 tsp. upu vanila mama

MO LE CINNAMON-SUGAR COATING

  • 1 i. suka suka
  • 4 tsp. kinamoni eleele
  • Faʻafa sina masima

METHOD:

  1. Faʻamafanafana le ogaumu i le 350 ° ma gaʻo se apa teu ma mea e kuka ai. I totonu o se pesini tele, sasa faʻatasi le falaoamata, tao le pauta, kanamoni, tao falaoa, ma le masima. 
  2. I totonu o se pesini feololo, palu faʻatasi susu susu, suka, pata, apple cider vineka, ma vanilla. Liligi i mea mago ma palu seʻia faʻatoa tuʻufaʻatasia. Faʻaalu le paluga i se paipa paipa ma paipa i totonu saunia apa teu. 
  3. Faʻafaila seʻia autafa o auro ma faʻatulagaina faʻatotonu, 10 minute. Aveese donut mai apa ma faʻamama malu i luga o se malulu fata. 
  4. I totonu o se ipu feololo tuʻufaʻatasia suka, kanamoni, ma se pinch o le masima masima. Lafo lemu Donuts i le suka kinamini a o mafanafana pea.

aiga o le aoauli

Kale Quinoa Salad

Kale Quinoa Salad

“Lenei felanulanuaʻi kale quinoa salati e tumu i maloloina mea aoga ma tofo maoaʻe! Meaʻai e sauni ai lenei faigofie i le fale meaʻai mo se taumafataga i le vaiaso atoa. ”

SAUNIGA: 10 MINS

Kuka: 20 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 6


FUAFUAGA:

  • 1 ipu quinoa matutu (3 ipu kuka)
  • 1 fusi Tuscan kale (faʻailoga foʻi o Lacinato kale, dinosaur kale, poʻo le cavolo nero)
  • 15-aunese mafai tamai moa
  • 'Ipu fualaʻau mamago (poʻo le aniani mumu poʻo le aniani lanumeamata)
  • 1 pepa logo
  • 2 carrots
  • ¼ ipu suauʻu olive
  • ⅓ ipu vineka apu
  • 1 sipuni sineti Dijon sinapi
  • 1 tamai piniki curry paula *
  • 1 le pulupulu tele pulupulu, fofoʻe ma grated
  • ½ sipuni ti oona masima masima ma le eleele uliuli pepa e tofo **

METHOD:

  1. Fai le quinoa: Alu i le Stovetop Quinoa poʻo le Instant Pot Quinoa. Faia ia muamua PO pe a fai o le tautua i le taimi nei, aumai le quinoa i le vevela o le potu: salalau i se tasi vaega i luga o se tao taoina ma faʻapipiʻi mo le 2 i le 3 minute seʻi malulu.
  2. Sauni le kale: Tipi le kale. Faapipi le kale ma le 1 masima masima masima. Faʻalu ou lima i nai mataua o le suauʻu olive ma fofoa lau lau mo le 2 i le 3 minute seʻia palu uma vaega.
  3. Faʻatulaga isi fualaʻau: Tipi lelei le aniani poʻo le papala. Faia le pepa. Fofo ma faʻasolo le karoti.
  4. Faʻafefiloi laʻei: I totonu o se pesini feololo, ia tuʻu faʻatasi le suauʻu olive, vineka cider apple, Dijon mustard, curry powder, ma kaliki kalama.
  5. Faʻafefiloi le salati: Faʻafefiloi le quinoa ma fualaʻau faʻatasi ma le laei ma le ½ sipuni ti o le masima masima ma le pepa fou. Faʻaopopo atili iai le masima masima e tofo ai. Fale teu seʻia oʻo i le 3 aso i le pusaaisa (oe ono manaʻomia e faʻaopopo se masima masima ae le i tautuaina talu ai ona toʻesea masima i le taimi).


FAAMATALAGA:

* O sina tamai pinch faʻaopoopo faigata e aunoa ma le tofo o curry i le salati.


** Tuu i le Faitalia Faʻasologa-in: sisi Parmesan, almonds tipiina poʻo isi nati, fualaʻau mago, cranberry poʻo vine, apu tuʻuina, kukama tata, ma isi.


Rice Pepa Faʻata Faʻatasi ma Mango Ma Mint

Rice Pepa Faʻata Faʻatasi ma Mango Ma Mint

"O nei pepa araisa araisa vegan ma le mago, mint, ma le avoka e iai ma le suluina o le pinati faigofie e lelei tele mo aso vevela o le taumafanafana."

SAUNIGA: 20 MINS

Kuka: 0 MINS

FAIGATA: feoloolo

AUAUNAGA: 6


FUAFUAGA:

Mo le araisa pepa taavale:

  • 6 pepa Vietnamese pepa araisa
  • 1 avocado
  • 1 kukama
  • 3 karoti laiti
  • 1 mago
  • 3 aniani lanumeamata, tipi i mama
  • 1 ipu kapisi lanu viole, otioti i ni fasi manifi
  • tusa o le 6 radishes, tipi i fasi manifinifi
  • 1 ipu mint fou
  • 2-3 ipu letisi, 'otiʻoti i ni fasi manifi
  • 1 - 1 1/2 ipu kuka kuka noodles

Mo le falai sesame tofu (tuu i le faitalia):

  • 7 oz poloka mau maua
  • 1 sipuni ti suauʻu sesame
  • 1 sipuni soya saumi
  • 1 sipuni sesame fatu

Mo le pinati fufui sosi:

  • 1/4 ipu pata pinati chunky
  • 2 sipuni soya sosi
  • 1 pulupulu o kaliki, tuʻu
  • 3-4 sipuni vai mafanafana
  • 1/2 sipuni sipuni sriracha sosi (tuu i le faitalia)


METHOD:

  1. Tipi le avoka, karoti, mango, letisi, ma le kapisi lanu viia i ni manoa.
  2. A maeʻa ona e tipiina fualaʻau, faʻatumu se ipu papau i le vai ma fufui pepa araisa i totonu o le vai ina ia latou feololo susu i itu uma e lua. Aua le faʻatamaʻuina latou i le soʻona umi, neʻi latou a lelu lemu.
  3. Muamua faia le tofu (e pule oe pe fai ae e matua malie lava): Oti le tofu i ni fasi manifinifi (e tusa ma le 0.10 inisi le mafiafia) ma faʻainu le suauʻu sesame i totonu o se apa lapoʻa. Faʻaopopo i ai le tofu ma le soy salu ma kuka pe a ma le 4 minute sei vagana o le tofu e enaena ma mumu. Ona faʻaopopo lea o fatu sesame ma kuka mo le isi minute.
  4. A e faʻasusuina ia pepa araisa, faʻatumu i fualaʻau ma le tofu (pe a faʻaaoga) ma afifi pei o le burrito. Ou te manatu e sili le faʻatotonuina o le faʻatumu ona faʻasolo lea i luga ma gaugau i itu e lua o itu.
  5. Ona fai lea o le pinati fufui sosi: I totonu o se pesini feololo, tuʻu faʻatasi le pata pinati ma le soy sau, kaliki, vai mafanafana, ma le sosi sosi.
  6. Auauna i le pepa araisa araisa ma le pinati fufui sosi.

FAAMATALAGA:

  • A e manaʻo i pepa araisa ia e leai se soya, na ona tuʻu le tofu. O taumafanafana o le a tumau pea le manaia e aunoa ma le tofu.
  • O lisi pepa araisa e masani ona leai se fua. Peitaʻi, na ou faʻaaogaina le soy sau mo le moli fugalaʻu pata pinati. Afai e te manaʻomia le taumafataga atoa ia 100% gluten-leai, naʻo le faʻaaogaina o le tamari nai lo le soy sosi mo le pinati ma le falai o le tofu.
  • Ia mautinoa e tipi muamua uma fualaʻau, ina ia e sauni mea uma pe a amata ona e fufui le pepa araisa i le vai.
  • Aua le fufui le pepa araisa mo se taimi umi neʻi paʻu lemu, maaleale, ma faigata ona taavale.

Vegan Zucchini Corn Fritters

Vegan Zucchini Corn Fritters

“O le sili atu ofoofogia vegan zucchini sana fritters oe maua. Crispy, suamalie ma atoatoa ma se salati pe fufui i totonu o lau fufui e te fiafia i ai. ”


SAUNIGA: 10 MINS

Kuka: 20 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 4


FUAFUAGA:

  • 1 ipu falaoa aoga uma poʻo saito atoa
  • 2 tsp tao paʻu
  • ½ tsp masima
  • ¼ tsp pepa uliuli
  • 1 chia / flax egg 1 tbsp chia fatu / ground flax fatu + 3 kulimi vai, vaʻai faʻamatalaga
  • ½ ipu susu almond poʻo isi susu susu
  • 1 tbsp olive olive
  • 1 ½ ipu zucchini grated, oomi ma faʻasusu (tusa ma le 2 feololo-tele zucchini)
  • 1 taliga sana sana na vavae ese le faʻamago (tusa ma le 1 ipu sana sana)
  • ½ jalapeño pepa salu mama
  • 3 pulupulu kalala tuʻuʻu
  • 3 scallions uʻuese
  • 1/3 ipu pasili poʻo cilantro, tata
  • 1 kulimi sua o le lime poʻo le sua o le tipolo
  • 2 sipuni suauʻu olive poʻo isi falai falala, e falai
  • Marinara sauce / vegan sour cream e tautua

METHOD:

Saunia le zucchini

  1. Grate 2 feololo-tele zucchini (tusa o le 1 ½ ipu) i totonu o se pesini poʻo se colander ua saunia ma se mama mama ipu poʻo sisi sisi o loʻo teuina i totonu. Faʻaopopo sina masima, ma tuʻu mo le 10 minute. Ave itu o le solo (pei o oe o le lapisi ato), mimilo le pito i luga o le ie i luga o se tapu poʻo se pesini seʻia oomiina le sukini ma sasaʻa le sili atu suavai. Taumafai e oomi soʻo se suavai i le mea e te mafaia.

Fai le fuamoa chia

  1. Faafefiloi tolu sipuni vai ma le sipuni sipuni o chia fatu poʻo fatu flax solo i totonu o se tamai pesini. Tuu le faʻafefiloi ia faʻamafiafia mo le 5 minute.

Palu le palu

  1. Faafefiloi faatasi mea mago. Faʻaopopo le fuamoa chia, almond susu ma le suauʻu olive ma toe palu faʻatasi ma le palasi.
  2. Faʻaopopo kulisiini kulini, sana sana, jalapeño tipiina faʻapipiina, launiu kalala, ufiufi kulipi ma pasili faʻapipiina. Faapipiia ma le sua sua. Faafefiloi faatasi uma.

Faʻagoto falala

  1. Faʻavevela se apa i le vevela vevela ma tuʻu le tasi pe lua sipuni suauʻu i totonu o le apa. Tuʻufaʻatasi se sipuni sipuni paluga i le fritter ma falai i totonu o faaputuga vevela mo le tusa o le lima minute i le itu. Ufiufi pe a uma ona see.

tautua

  1. Auauna i le fritters ma lau pele fufui poʻo le salati (sili atu tautua fesoasoani i lalo).

FAAMATALAGA:

  • O nei vegan corn fritters e ofoofogia pe a fai e te manaʻomia e faʻaopopo atili fualaʻau i lau taumafataga pe manaʻomia se isi auala faʻaseʻe e faʻaoso ai tamaiti e 'aʻai a latou fualaʻau.
  • Ina ia sauniuni le kesiini, e manaʻomia ona e aveʻesea le vai i fafo (vaʻai faʻatonuga i luga).
  • O lenei fua e faʻaaogaina ai le "chia egg" poʻo le "flax egg" e fai ma sui o fuamoa masani. Faʻaoga tolu sipuni vai ma le sipuni sipuni o le chia fatu poʻo le fatu o le flax. Tuʻu le faʻafefiloi mo le 5 minute ma ua sauni e faʻaoga.
  • Auauna i le fritters ma fufui sauces pei marinara, sour cream poʻo vegan tutusa, baba ghanoush, guacamole po o avocado laei, ma lau salati e te fiafia i ai (o aʻu fautuaga o Grilled Corn ma Black Bean Salad ma Mekisiko Chated Salad), ma veggie sticks, o se itu i se afifi, sanuisi poʻo se taga pepa.
  • O nei fritters teu lelei i totonu o le pusaaisa mo le 4 aso, ina ia mafai ona e faia se faaputuga ma aumai ma oe i se tafaoga, o se tafaoga, pe ave ma oe mo le 'aiga aoauli.
  • Oe mafai ona faʻamaloina i latou mo le oʻo atu i le tolu masina. Ina ia toe faʻamalosi, aumai i latou i le vevela o le potu ma falai.

aiga

Spicy Miso Portobello Mushroom Burger (Vegan)

Spicy Miso Portobello Mushroom Burger

"O lenei faiga faa-Asia, vela, vegan portobello mushroom burger e tumu i le manaia o le umami tofo! O loʻo teuina i le faʻa-Asia Guacamole, faʻatumuina i le malulu kukama lipine salati ma crunchy karoti slaw."


SAUNIGA: 25 MINS

Kuka: 10 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 2


FUAFUAGA:

  • 2 lapopoʻa lapoʻa portobello
  • 1 Laulau Laulau Miso (soʻo se lanu)
  • 1 sipuni sipuni suāuu sisina
  • 1 sipuni sriracha
  • sina mea masima ma le pepa

Kukama Lipine Salati

  • 2 kukama turkish, tipi umi-poto i lipine (faaaoga se mandolin– vaʻai faʻamatalaga)
  • 1 maʻila, oloʻo i le diagonal
  • 1 / masima sipuni ti 4
  • ¼ sipuni ti suka
  • 2 sipuni sipuni vineka
  • ½ sipuni tiina fualaʻau sesame

Carrot Slaw (ia faʻafaigofieina lenei mea, vaʻai faʻamatalaga)

  • 1 1/2 ipu afitusi kaloti (poʻo valavala)
  • 1 maʻoti
  • 1 / masima sipuni ti 4
  • ¼ sipuni ti suka
  • 2 sipuni sipuni vineka
  • ½ sipuni tiina fualaʻau sesame

Asia Guacamole

  • 1 faʻaputuga tele avoka, kupita
  • 1 sipuni tiina suamalie suʻi (poʻo le faʻaaoga suka)
  • 1 sipuni ti suka uaina uaina
  • 1 sipuni ti suauʻu sesame
  • ¼ sipuni ti masima ma le pepa
  • pinch flakes flakes ma sesame fatu

2 falaoa saito atoa, tunu


La oe lava filifiliga faʻaopopoga- ledoteina falaoa


METHOD:

  1. Fufulu muamua le meaʻai. Faʻaaoga se tui poʻo se tamaʻi masini, palu le miso, sriracha, ma le suauʻu sesame .... & uʻu faʻatasi le masima ma le pepa i totonu o se tamaʻi tanoa e fai ai se faapipii. Fufulu fua i itu uma o le portobello pulou.
  2. Faʻaaoga veggie peeler poʻo le mandolin, tipi le kukama i ni lipine manifinifi umi. (E mafai ona e na o le oloina i totonu o tisiki manifinifi i taimi uma) Tuʻu i latou i totonu o se pesini feololo faʻatasi ma maʻila ma faʻaopopo mea e fai ai lavalava ma togi malie.
  3. Faia le karoti slaw i le auala lava e tasi. Tuʻu i totonu o se tamai pesini, togi ma mea fai lavalava. Ina ia sefe taimi e mafai ona tuʻufaʻatasia uma kāloti ma kukama (ma faʻaluaina le teuina) ma tautua faʻatasi i le tasi pesini - ae oute fiafia e tuʻueseʻese, mo na o le "matagofie", ae le taua. 
  4. Fai le Asia Guacamole, i le tuʻuina o mea uma i totonu o se tamai pesini, paluina ma faʻalaʻei sina mea seʻia faʻamasamasama ma tuʻufaʻatasia. E le tau lamolemole. Faapipiʻi i le fualaʻau ma le sisila.
  5. Faʻafofola le portobellos, pito i luga muamua i lalo, mo le 4-5 minute i luga ole feololo, seʻi susua ma suamalie. Faʻasolo, tunu ni nai isi minute. Faʻalaoa le Buns.
  6. Faaputuputu ia burgers… .falaoa falaoa ma le aofai limafoai o Asia Guac, tuʻu i luga le pito i luga o fale (e puʻeina uma sua suamalie) ona faʻapipiʻi ma le lipine kukama ma salati kaloti, sina oomi o sriracha, filifiliga e fai i pickled. Faʻaaoga le toega Asia Guac i luga o bun bun, ma luga burger.
  7. Taumafa loa.

FAAMATALAGA:

  • Mo se taumafataga mama e mafai ona e tautuaina nei matala, ma le naifi ma le tui e aunoa ma le pito i luga bun.
  • Ina ia sefe taimi e mafai ona tuʻufaʻatasia uma kāloti ma kukama (ma faʻaluaina le teuina) ma tautua faʻatasi i le tasi pesini - ae oute fiafia e tuʻueseʻese, mo na o le "matagofie", ae le taua. 

Pizza Vegan Sili Sili

Pizza vegan sili ona lelei

"E oʻo lava i tagata e 'aʻai aano o manufasi o le a fiafia i lenei fua o le vegan pizza! Faʻatasi ma le sosi suamalie suamalie, veggies o le taumafanafana ma tamato mamago, e manogi ma malie e' ai."


SAUNIGA: 20 MINS

Kuka: 15 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 3 - 4


FUAFUAGA:

  • 1 tamaʻi ulu broccoli, florets tipiina i ni tamaʻi fasi, pito i luga o le au sted (½ ipu)
  • ⅓ ipu faʻatapulaʻaina tamato tamato
  • fatu mai le 1 taliga saito fou
  • ¼ ipu feoti tipiina aniani mumu
  • ½ jalapeño, fasi manifi
  • 4 tamato-teuina sun-mago tamato, diced
  • suauʻu olive faʻaopoopo-taupou, mo le sisina ma le fufuluina
  • 1 (16-aunese) polo o paluga pizza
  • ½ ipu laʻau basil fou
  • 2 sipuni fualaʻau fou lau lau
  • pinches o mumu pepa flakes
  • sami masima ma le fou uliuli pepa
  • Kulimi kulimi

METHOD:

  1. Fufulu le ogaumu i le 450 ° F.
  2. I se pesini feololo, tuʻufaʻatasia le broccoli, tamato, sana, aniani, jalapeño, ma tamato-faʻamato tamato ma faʻasusu ma le suauʻu olive ma pinches o masima ma le pepa. Faʻalo i le peleue ma tofo. O fualaʻau e tatau ona faʻalelei lelei ma palu lelei i le suauʻu olive ina ia mafai ai e fualaʻau ona manogi i totonu o le pizza.
  3. Faaloaloa le paluga fisa i luga o le apa pizza 14-inisi. Fufulu mama pito i fafo o le paluga ma le suauʻu olive ma sipuni ni nai suti o kulimi suauʻu i le ogatotonu o le paluga, naʻo le lava e salalau ai i se fasi manifinifi. Tufatufa atu fualaʻau i luga o le paluga.
  4. Faʻavela ile 15 minute, pe seʻi faʻamaʻa le kulisi, kuka, ona palu lea ma vela le broccoli. Aveʻese mai le ogaumu ma faʻasusu tele ma le kulimi suauʻu (pe a fai o le mafiafia o lau kulimi suauʻu e faʻasusu, faʻagaeʻe sina vai). Luga ma le basil fou, thyme fou, ma pinches o mumu pepa flakes.

Cauliflower Tacos Ma Cashew Crema

taco vegan

“Aua le popole pe a fai e tau faʻatetele - o le tofo o le a sili atu ona faʻalauteleina.”

SAUNIGA: 20 MINS

Kuka: 30 - 40 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 4


FUAFUAGA:

sosi

  • 1 green chile (pei ole serrano), olo lelei
  • 1 pulupulu pulupulu, olo lelei
  • ¼ ipu kesi poʻo le sekati pata
  • 3 kulimi sua suamalie fou
  • Kosher salt

Aoao Faitulafono

  • 3 pululamu pulupulu, olo olo lelei
  • ¼ ipu grapeseed poʻo fualaʻau suauʻu
  • 2 tsp. eleele kumina
  • 2 tsp. ulaula paprika
  • 2 medium medium of cauliflower, tipi i totonu o 1 "–2" florets
  • Kosher salt
  • 12 6 "-faʻamalamalama totila saito
  • 1 launiu paʻepaʻe, manifi manifi
  • Tipiina le avoka, fasi Radishes, cilantro laumei ma laʻau afu, ma lime wedges (mo le tautuaina)

METHOD:

sosi

  1. Faʻaaoga se tui, palu le chile, kaliki, cashew butter, lime sua, ma le 3 Tbsp. vai i totonu o se tamai pesini e tuʻufaʻatasia; faʻasua i le masima. Tuʻu ese.

Aoao Faitulafono

  1. Tuʻu se fata i se tulaga maualalo; faʻamafanafana ogaumu i le 450 °. Faʻasusu kaliki, suauʻu, kumina, ma paprika i totonu o se tamai pesini e tuʻufaʻatasia. Faatulaga cauliflower i luga o se laupepa tao vela ma sasaa suauʻu manogi i luga. Vaitaimi ma le masima ma togi i le tutusa peleue kolisi. Tunu, undisturbed, seia pouliuli enaena ma Crisp luga o le pito i lalo, 15-20 minute. Aveese mai le ogaumu ma liliu florets luga. Faʻaauau le tunu seʻia oʻo i le lona lua o itu e enaena enaena ma malulu, 15-20 minute le umi.
  2. Faʻavevela se lapisi lapisi i luga o feololo-maualuga. Galue i faaputuga, toast totila i le tasi vaega, liliu faʻasolosolo i totonu, seia mafanafana i totonu, tusa ma le 1 minute atoa. Faʻaliliu atu i papatusi.
  3. Faʻasalalau pesila taʻitasi ma ni sosi faʻasao; pito i luga ma cauliflower. Teuteuina i aniani, avoka, radishes, ma le cilantro. Auauna i lime lime mo oomiina i luga.

meaai mama

Pecan Malosiaga Pa fua

faʻamau faʻamau

"O lenei fua o le pa pia fai pao o se meaai lelei atoatoa lelei! E masani ona suamalie, faʻaalia ai omi, chia fatu, ma pecans."

SAUNIGA:  10 MINS

Kuka: 30 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 14


FUAFUAGA:

  • 15 Medjool aso (9 aunese) *
  • 1 ipu afa pecan afa
  • ½ ipu meaʻai fua fua
  • 1 sipuni fatu chia
  • 1 teaspoon vanilla extracti
  • ½ sipuni ti sinamoni
  • ¼ sipuni ti halal masima


METHOD:

  1. Vaʻaia le ogaumu i le 200F.
  2. Aveʻese lua mai le aso ma ou tamailima (latou te o mai i fafo!). Tuʻu le aso i le mea e gaosi ai meaʻai ma faʻagasologa pe faʻapipiʻi seʻia oʻo ina tele le tipiina ma se pepa talatala. Ona faʻaopopo lea o mea totoe o loʻo totoe ma faʻagasolo mo se minute pe a oʻo ina paluina se paluga paluga.
  3. Laina se 'ie tao poʻo se sieli fagu pani ma pepa paʻu. Lafoa le paluga i le ogatotonu o le pepa paʻu ma faʻaaoga se taʻavale e faʻaseʻe ai i totonu o le tafatolu e 6 "x 10.5". Oti le paluga i totonu o le 14 pa e 1.5 "x 3". (E te le tau saʻo e pei o matou, ae na matou iloa e faigofie mo le tipiina o toniga faʻailoga!)
  4. Faʻaofu ia faʻamau mo le 30 minute (o lenei laʻasaga e fesoasoani e faʻamamago atili ai ma laʻititi pipii). Faʻalili ia faʻamau i le vevela o le potu, ona faʻapipiʻi lea i totonu o se pusa faʻamau i le va o ie pepa solo. Afai e te manaʻo e teu ia mea mo le amataina o meaai mama, oti ese le 4 "x 6" faatafafa o pepa solo, afifi faataamilo i faʻamau, ma faʻamau i latou i le mea faʻamau. Tumau lelei mo le 1 masina pusaaisa (pe sili atu, ae ono le umi le umi!). 

FAAMATALAGA:

* Matou te fautuaina le faʻaaogaina o Medjool aso: o ni lapoʻa, agamalu ma suamalie ituaiga aso e fausia ai le atoatoa lelei tino mo nei pa. O loʻo avanoa i faleoloa; tele taimi latou i le tele poʻo fua vaega, pe afifi i le mago vaega vaega.


Paluga Kuki Kuki Sili E Sili Lelei (vegan, gluten leai se tau)

paluga kuki

SAUNIGA: 5 MINS

Kuka: 5 MINS

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 6


FUAFUAGA:

  • 115 g vegan butter e mafai ona faʻaaoga le pata masani
  • 110 g suka enaena malamalama *
  • 3 kulimi papaʻe suka *
  • 1 tsp vanilla upu mai i fafo
  • 1 kulimi susu o filifiliga
  • 125 g mea aoga uma e leai se aoga, pe a talafeagai ai
  • 45 g sukalati sukalati o filifiliga

METHOD:

  1. Amata ile vevela togafiti lau falaoa i totonu o le microwave poʻo le ogaumu (vaʻai pou mo faʻatonuga).
  2. I se mea palu, kulimi lau pata ma suka mo le 2-3 minute, seʻi faʻatasia. Faʻaopopo lau susu ma vanilla upu faʻaopoopo, ma faʻaauau pea le palu. Faifai lemu ona faʻaopopo lau falaoamata ma palu seʻi faʻatasi.
  3. Faʻaaoga se spatula paʻu, gaugau i au sukalati sukalati. Faʻaliliu i se pesini ma fiafia vave.

Vegan Cinnamon Swirl Banana Bread With Cinnamon Crumble 

falaoa faʻi

 

SAUNIGA: 10 MIN

Kuka: 1 ITULAU

FAIGATA: TALI

AUAUNAGA: 5 - 10


FUAFUAGA:

Faʻi falaoa

  • 250 g falaoamata
  • 2 tsp tao paʻu
  • 1/2 tsp masima
  • 60 ml suauʻu
  • 75 ml susu vegan *
  • 50 g suka *
  • 1 kulimi apu sidereti vineka
  • 1 tsp vanilla upu mai i fafo
  • 3 faʻi pula e tusa ma le 350-400 g

Cinnamon Swirl

  • 100 g suka
  • 2 kulimi kinamoni

Cinnamon Crumble

  • 60 g falaoamata
  • 20 g suka
  • 20 g suka enaena
  • 45 g vegan pata malulu
  • 1 tsp kiramone

Vanilla Glaze

  • 120 g efuefu suka
  • 4-5 kulimi susu vegan pe sili atu
  • 1/2 tsp vanilla upu mai i fafo

METHOD:

  1. Muamua tapena le kinamamu suka mo le taavili. Faʻafefiloi le suka ma le kinamoni.
  2. Mo le pala, vave palu uma mea i totonu o se paluga ma tuʻu ese.
  3. Fufulu le ogaumu i le 180 tikeri luga ma lalo vevela. Malamalama māmā le tanoa tao.
  4. Faafefiloi le falaoamata, tao le pauta ma le masima i totonu o se pesini. Liligi i totonu o se lapoa palu palu ma palu. Faʻafefiloi lelei le suauʻu, susu o fualaʻau, suka, apu o le apu, ma le vanilla, e ave faʻamalosi i le lauti ma faʻamalulu lelei i mea mago. Faʻalelei lelei le faʻi i le tui ma faʻaopopo. Faafefiloi puupuu e fausia ai se paluga.
  5. Liligi pe a ma le afa o le paluga i totonu o le apa tao. Faapipiia suka suka i luga ole paluga. Liligi le paluga totoe i le suia. Mo le strudel, toso se tui i totonu o le paluga i se liʻo. I le iuga, faʻapipiʻi le paluga i luga o le paluga.
  6. Tao i le ogaumu tusa ma le 50-70 minute *. Ona aveese mai lea o le ogaumu ma faʻamalulu i lalo.
  7. Mo le vanilla glaze, faʻafefiloi uma mea i se paluga lima. Faʻafola luga o le falaoa ma fai.

FAAMATALAGA:

  • Vegan soy vanilla milk mo le sili atu vanila tofo ma suamalie.
  • Afai e te suia le suka, faʻamolemole ia matau o le tumau o le paluga ono suia. E faʻatatau foi lenei i le fesuiaiga o isi mea.
  • E mafai ona fesuiaʻi le taimi taoina e fuafua i le ogaumu.
  • O le auala sili e suʻesuʻe ai pe ua sauni le areto faʻi o le tuʻu laupapa poʻo se naifi. O mea uma e lua e tatau ona o mai i fafo peʻa pipiʻi i le falaoa faʻi e aunoa ma se suavai paleni toe.


ava

Matcha + Coconut Milkshake

vegan milkshake

“O Matcha ma le popo ose mea lelei e faʻafefiloi ai le tofo. O lenei vegan milkshake e mama, faʻafouina ma o le a avatu ia te oe se faʻamalosia o le malosi! "


SAUNIGA: 5 MIN

Kuka: 5 MIN

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 1


FUAFUAGA:

  • 1 ipu Silk Nutchello Toasted Coconut & Cashew Milk poʻo le sua ole popo Susu
  • 1 lapoʻa faʻaʻaisa lapoa
  • 2 sipuni afitusi
  • nai aisa aisa, tuu i le faitalia

Faitalia oe teuteuga

  • o popo popo toastated poʻo niu popo
  • seleulu sukalati pouliuli poʻo ni kakova


METHOD:

  1. Tuu mea i totonu o le palu ma palu seʻia faʻamalieina ma kulimi.
  2. Auauna i luga e tuu i le faitalia teuteuga.
  3. Fiafia ma faʻamalieina miti taʻitasi!

FAAMATALAGA:

A faʻaoga le niu e leʻi faʻasuaina, faʻaopopo le 1 - 2 aso, tataina ma aveese fatu, e faʻamalie ai. Poʻo le faʻaopopoina o se timu o le mama maple syrup, tusa ma le 1 sipuni ti, ae le i paluina.


Vegan vevela sukalati

sukalati vevela vegan

"Masani creamy, mauoa ma sukalati coco vevela vegan!"

SAUNIGA: 1 MIN

Kuka: 4 MIN

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA:  2


FUAFUAGA:

  • 2 ipu Vegan susu oat, almond, cashew
  • 3 kulimi suavai maple
  • 2 kulimi efuefu koko

METHOD:

  1. Faʻatasi uma mea i totonu o se sosi pani seʻia mafanafana. Auauna ma le kulimi sasaina kulimi poʻo vegan marshmallow.

Vegan Turmeric Eggnog

vegan eggnog

"O lenei fua faigofie mo Vegan Turmeric Eggnog toe faʻafouina se aso malolo masani ma aoga soifua maloloina mea aoga ma se faʻapitoa vailaʻau faʻamalosi e puipuia ai le mumusu."

SAUNIGA: 2 MIN

Kuka: 5 MIN

FAIGATA: Easy

AUAUNAGA: 5


FUAFUAGA:

  • 1 mafai moli malamalama popo (13.5 aunese / 398ml)
  • 1.5 ipu vai
  • 3 aso tafafao
  • 1 tsp turmeric
  • 1 tsp eleele keramoni
  • 1/4 tsp eleele fatu fatu
  • 1/8 tsp eleele eleele faʻaola
  • 1/8 tsp pepa uliuli
  • 1 tbsp suauu popo

Pule oe pe fai:

  • Faʻaopopo 1tbsp maple syrup poʻo le meli pe a e fiafia iai e sili atu le suamalie
  • Nati fou mo teuteuga

METHOD:

  1. Tuu uma mea i totonu o le televave fefiloi. Faafefiloi mo le 2-3 minute, seia maeʻa lelei tuʻufaʻatasia ma vevela. Afai e leai sau palu e faʻavevela ai lau meainu peʻa maeʻa paluina faʻamafanafana i luga o le ogaumu i totonu o se tamaʻi ulo i luga o se vevela feololo.
  2. Teuteuina i le nutmeg fou. Sa ou teuteuina foʻi le tamaʻi lapoa o susu susu almond.

FAAMATALAGA:

  • E faigofie lava ona e faʻailoaina soʻo se ituaiga susu mo le popo
  • Afai e leai sau paluga faʻavavevave e faʻavevela ai lau fuamoa, peʻa maeʻa fefiloi sina vevela i totonu o se apaoti i luga o le ogaumu

Faleʻaiga Vegan

O isi taimi, nai lo le kuka - e te fiafia i le lelei aʻoaʻoga i se maualuga-togi faleʻaiga pe atonu e te inoino kuka atoa-taofi! Aua neʻi popole, ua matou tuʻufaʻatasia faleaiga vegan sili ona lauiloa i le atunuʻu. Vaʻai i lalo:

aotelega

Matou te faʻamoemoe na e fiafia i la matou faʻalautelega taiala i veganism! Aua neʻi galo e tuʻu se tala. Ina ia mauaina sili malamalama malamalamaaga i meaʻai, ia mautinoa e auai i la matou meli lisi i lalo !:

 

Fesootai Tofiga

Vegan Mushroom Bourguignon
"This vegan Mushroom Bourguignon is a heady melange of flavors and texture in a lamolemole, velvety sosi" Auauna atu i le ...
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"Sole meunière faʻamamafaina le faigofie tofo o fou iʻa, pata, tipolo ma pasili" A moni Peretania Dover tasi ...
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Poulet Vallée dʻAuge
"Igoa mo se itulagi i Normandy lauiloa mo ona apu (ma Calvados), o lenei tu ma aga masani tuʻufaʻatasia uma i le mauoa, ...
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Tuua se faamatalaga

Faamolemole silasila, e tatau ona faʻamaonia ni faʻamatalaga ao lei lolomiina